こちらのページでは2021年5月23日放送の「初耳学」で取り上げられた「自宅で簡単にできるオートミールレシピ」を紹介しています。
白米を置き換えるだけでダイエットに！？
オートミールは食物繊維・タンパク質・ミネラルなどの栄養価が高いのも関わらず、低カロリーで満腹感がありダイエット食品として大人気の食品です。
スーパーでも手軽に購入できるため、小麦粉や白米の代わりとして調理する方も増えています。
白米150gの量をオートミールに置き換えると30gで同じ量になります。
そのため3食全てを置き換えるのではなく、1食をオートミールに置き換えるだけでもダイエット効果のあるとても即効性のある食材です。
ここからオートミールレシピを紹介していきますが「調理は面倒」という方は、コンビニなどでも売られているオートミールの「インスタント食品」も手軽でオススメです。
カロリー1/4 オートミールバナナパンケーキ
- バナナ50g
- オートミール( インスタントオーツ)30g
- 卵2個
1.バナナを裏ごしする（フォークの裏でつぶすだけでもOK）
2.卵・オートミールを入れる（オートミールはそのままでOK）
3.泡立て器で混ぜ合わせる（卵の水分でオートミールをふやかすように）
オートミールの粒感がなくなるまで混ぜるのがポイント
4.フライパンで両面を焼く
お好みでバター・フルーツなどを添えて完成です。
オートミールパンケーキのカロリーは？
バナナの甘さがしっかり出ていて食べやすいパンケーキになっています。
そんなオートミールのパンケーキ。
通常の小麦粉で作ると400kcalですが、小麦粉をオートミールに置き換えることで約100kcalになります。
約1/4ほどのカロリーでパンケーキを楽しめる、ダイエッターにはありがたい調理法ですよね。
調理はミキサーのみ！オートミールスムージー
- オートミール（ロールドオーツ）20g
- プロテイン30g(好みのフレーバー)
- 冷凍ブルーベリー50g
- アーモンドミルク100ml
- 無脂肪ヨーグルト100g
調理法はこちらをミキサーで混ぜるだけ。
炭水化物も含んでいるので、お昼までお腹が空かないほど腹持ちが良いのが特徴です。
オートミールの穀物さがプロテインとブルーベリーの甘味でカバーされて飲みやすくなっています。
調理時間もほとんどいらないので、朝食にぴったりですね。
パンの代わりに！？オートミールサンドイッチ
- 卵 1個
- 無脂肪ヨーグルト 50g
- 水 20cc
- 砂糖 小さじ1
- ベーキングパウダー 4g
- オートミール 30g
1.卵、ヨーグルト、水を混ぜる
2.オートミール・残りの材料を入れ、粉っぽさがなくなるまで混ぜる
3.電子レンジ600Wで3分間加熱する
これでオートミールパンができるので、あとは二つに切って好きな具材を挟むだけです。
通常のサンドイッチの場合707kcalほどですが、オートミールパンを使用することで450kcalに減らすことができます。
他にもクリームチーズやブルーベリーなどで甘い味付けにアレンジも。
これならおやつや休日の朝食にも簡単にできそうですね。
食べ応え抜群！オートミールビビンバ
- オートミール 30g
- 牛肉 100g
- 卵 1個
- ナムル 70g
- コチュジャン 大さじ1
- しょうゆ 大さじ1
- のり、ニンニク、白ごま、青ネギ 適量
1.オートミールに水を加え、電子レンジで600W 1分30秒加熱する
これでオートミールをお米のように仕上げます
2.残りの具材と一緒に炒める
材料は多いですが、オートミールを柔らかくして全部一緒に炒めるだけの簡単料理です。
白米でのビビンバは1174kcalですが、オートミールにすることで751kcalと、432kcalも抑えることができます。
オートミールの食感が苦手という方も「これなら歯応えもあってお米よりも美味しい！」という人も。
置き換え後のカロリーも他の調理に比べると高めですが、濃いめの味付けでとても食べやすく仕上がっています。
本当にオートミール！？お好み焼き
- オートミール（ロールドオーツ） 30g
- キャベツ 100g
- 顆粒だし 大さじ1
- 卵 1個
- 好きな具材 適量
1.浸るくらいの水とオートミールを合わせ、600Wで1分40秒レンジにかける
2.ボールで具材を全て混ぜる。
3.熱したフライパンにサラダ油を適量入れ、具材をお好み焼きと同様に焼く
あとはお好みでソースなどをかけて完成。
お好み焼き同様に、青のりやカツオ節をかけることでもうほぼほぼお好み焼きになります。
事前にオートミールをレンジでふやかすしているので「オートミールの粒感」もなくなり、お好み焼きとの違いがほとんど分からなくなります。
それでいてカロリーは小麦粉でのお好み焼きが900kcal に対し、オートミールお好み焼きは600kcalと2/3までに抑えることができます。
これは大きいですよね。
自宅で簡単にできるオートミールレシピまとめ
オートミールと聞くと温かい牛乳で食べる「ちょっと甘めのオートミール」を想像してしまう方も少なくないのではないでしょうか。
そういった食べ方が合う方は問題ないですが、オートミールは他に美味しく食べられる方法がたくさんあります。
慣れるまでは「穀物感」や「食感」が気になる方が多いと思いますが、今回紹介した方法でどれか一つでも合う調理法が見つかることでそんな苦手感を克服できる方も多いのではないでしょうか。
ぜひ一度「これなら食べれそうかも」と思った調理法を試していただければ幸いです。